健身的真相

基于科学：基因测试存在有*适能零受益者；hit极致20/20/20秒，每周三分钟；久坐不能超过一小时A chair is a killer.

1、每天3次10分钟快步走比每天走1万步更容易达到且效果更显著 2、高强度间歇性运动（HIIT)很好，1周4次每次40秒都有明显成效 节目推荐的居家5分钟HIIT计划：每周3次，慢跑热身，开合跳1min，深蹲1min（膝盖不能超过脚趾），原地快跑1min，深蹲1min，开合跳1min。 3、力量训练大重量做到力竭和小重量做到力竭效果没差，但是大重量用的时间更短。 4、跑步对膝盖伤害总体情况没有走路大，因为走路脚接触地面面积更大，时间更长。 5、运动制造“内生性**”使人愉悦 6、跳舞能提高人的认知能力，人反应更灵敏聪明

写几点我看来比较新的知识点：1.跑步不会伤膝盖，反而能调节软骨的弹性；2.力量训练的效果与重量大小无关；3.跳舞能让人发挥最佳状态，变得更聪明；4.人在35岁之后肌肉会每年收缩1%，而运动可以增加肌肉，此处举例两个65岁人的膝盖横截面，可以看出经常运动的那个肌肉更多，细胞更大更饱满，也能吸收更多糖分，减少血液含糖量，进而减少二型糖尿病患病率；5.运动让人产生内源性**素endocannabinoid，变得兴奋。

HIIT真的有效，但犯恶心啊！一个小时的HIIT可以烧掉几乎800卡，但一天都不想吃东西...

非常民科的纪录片，适合完全不运动的观众。 1.简单体测的方法-板凳蹲（时间），上下台阶（心率）。 2.怎么简单运动？每天一万步。实际上每天3次10分钟（每周5次）快走（心率到气喘不能唱歌）更有效率。 3.HIIT更高效（比如单车每周3次40s冲刺）。 4.在家也能做HIIT，5分钟，慢跑热身，开合跳1min，深蹲1min，原地快跑1min，深蹲1min，开合跳1min。 5.适当的重量训练能提高肌肉强度，大重量比较高效。 6.适当的跑步不会伤膝盖。 7.运动能使人爽，运动（跳舞）可以锻炼大脑，使人更聪明。

实验方法也太简单粗暴了吧，结论就是hiit有效，大重量效率高。

1.你需要花多少时间在椅子上起坐10次(抱臂)？我需要12秒内。楼梯上下3分钟，测心率，我需要110以下。2.每天三组十分钟快步走，比散步一万步更好，原因是加大强度增快心跳。3.高强度间隔锻炼，一周三次四十秒快速单车，百分百的肌糖原可以消耗两成(所有运动都可以消耗)4.1分钟开臂跳，抱拳蹲，2组，原地快跑1组5.短时重物锻炼和长时轻锻炼效果一样6.运动产生安全的**素7.跳舞会变聪明

避开有没有拿运动品牌赞助来拍片子不说，总结下看后的收获，确实是刷新了一些以前的认知：1.三个十分钟的快走消耗大于一万步慢走2.hit效率更大，更段时间达到效果3.5分钟的客厅训练。4.哑铃轻重最后效果一样但是重哑铃更省时间，一礼拜两次5.跑步对膝盖关节身体无害，比走路要低。6.运动后产生的内生性大嘛让人开心，身体鼓励人锻炼的机制7.跳舞让人变得更有生产效率，提升大脑🧠。

看完换了身衣*去山上暴走了45分钟，爽～

快步走及HIIT高效有效；力量训练无论轻重都可以**肌肉协调生长；适量适度跑步不伤膝盖；运动制造“内生性**”使人愉悦；跳舞健脑